Легкие решения для молодых мамЧем старше ваш малыш, тем больше внимания он требует. Если выкроить время на занятия становится все сложнее и сложнее, то п... |
Упражнения для руки после переломКомплекс упражнений после перелома руки – очень важное мероприятие, без которого не обойтись в восстановительный период.... |
Почему так важно заниматься спортомЖить в стиле спорт – означает постоянно пребывать в тонусе и обеспечивать себя крепким здоровьем на долгие годы. Для зан... |
Хочешь похудеть – занимайся в кардиозале!» - эти слова сегодня слышали практически все посетители фитнес-клубов, и они прочно укоренились в нашем сознании. Однако как именно надо заниматься в кардиозале, чтобы сделать тренировку действительно эффективной и безопасной, знают по-прежнему единицы.
Увы, каждый день я вижу людей, бесцельно бредущих по беговой дорожке, или читающих книжку сидя на велотренажере… Видимо, они думают, что худеют. Что ж, мне кажется, пора внести кое-какую ясность о том, как правильно заниматься в кардиозале.
Итак, первое, что необходимо понять, это отличие разминки в кардио от тренировки. Разминка делается перед занятием в тренажерном зале, ее цель – «разогреть» организм, привести сердце в состояние «боевой готовности», и ничего более. Обычно занимает 5-10 минут. А вот для жиросжигания и развития выносливости, используется кардио-тренировка - полноценное занятие в кардиозале, которое может проводится как после тренажерного зала, так и отдельно. В этой статье я рассмотрю именно последний вариант, и начнем мы с…
…Выбора тренажера. Меня часто спрашивают, какой из кардиотренажеров наиболее эффективен. Ответ, возможно, вас удивит: по типу нагрузки, все кардио-тренажеры одинаковы и различаются лишь техникой движения. То есть можно эффективно сбрасывать вес как на беговой дорожке, так и на велотренажере или степпере. Вы можете заниматься всегда на одном тренажере, или чередовать их, но гораздо большее влияние на эффект от занятий окажет…
…Соотношение интенсивности и продолжительности тренировки.
Сколько надо заниматься в кардио? С какой скоростью и под каким углом наклона ходить по дорожке? Ответы на эти вопросы являются основополагающими для ваших результатов. Итак, продолжительность тренировки направленной на жиросжигание и развитие выносливости начинается от 25 минут (но если вы до этого занимались в тренажерном зале, то от 15) и может продолжаться до часа. Такие временные рамки основаны на физиологических особенностях человека – процесс сжигания жира достаточно инертен, и запускается лишь через 15-20 минут после начала тренировки. Интенсивность тренировки можно отслеживать по уровню пульса. Во многих фитнес-клубах перед началом занятий проводится фитнес-тест, по результатам которого определятся диапазон пульса, наиболее эффективный для жиросжигания. Приблизительно этот диапазон вы можете посчитать и сами – для этого нужно определить свой пульс (ЧСС) в покое (утром, лежа в постели), и далее по формуле:
(220 – <Ваш возраст> – ЧССпокоя) х 0.8 + ЧССпокоя = Верхняя граница пульса
(220 – <Ваш возраст> – ЧССпокоя) х 0.6 + ЧССпокоя = Нижняя граница пульса
Во время своих тренировок, следите, чтобы уровень ЧСС находился между верхней и нижней границами. Если пульс будет ниже, значит - вам слишком легко и тренировка не принесет максимального эффекта, если выше – нагрузка на сердце будет больше рекомендуемой. Соответственно скорость и уровень наклона или сопротивления изменяются таким образом, чтобы пульс сохранял необходимые значения. Со временем, для поддержания необходимого уровня вам потребуется двигаться с большей скоростью или сопротивлением, так как ваше тело в процессе тренировок будет приспосабливаться к нагрузкам. Главное, в погоне за красотой и результатом, не забудьте про свое…
…Здоровье. Занятия в кардиозале приветствуются как тренерами, так и врачами, однако некоторые ограничения все же стоит учитывать.
При наличии проблем с позвоночником (к примеру, ярко выраженный сколиоз или позвоночные грыжи), а также травм коленей или высоких степеней плоскостопия – стоит воздержаться от бега, заменив его ходьбой или занятиями на эллиптическом тренажере.
При варикозе ног лучше использовать горизонтальные велотренажеры.
При употреблении биоблокаторов и других сильнодействующих препаратов, оказывающих влияние на значения давления/пульса, уровень нагрузки должен определяться нестандартными методами. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача или тренера.
Если вы регулярно занимаетесь в кардио и вдруг начали ощущать дискомфорт в суставах или мышцах - не надо терпеть, сделайте перерыв на 2-3 дня, все пройдет.
Не стоит увеличивать за одну тренировку и скорость, и степень сопротивления тренажера – это создаст чрезмерный стресс для организма. Двигайтесь вперед постепенно. И помните…
Читайте: |
---|
Травмы при занятиях спортомТравмы при занятиях спортом – довольно распространенное явлении не только среди новичков, но даже среди профессиональных спортсменов. Наиболее ра... |
Йога для - беременных- это очень просто. Безусловно, асаны, предполагающие стояние на голове или на большом пальце правой руки очень важны и полезны,(я сама их очень люб... |
Фитнес во время беременностиБеременность – это особенный и, безусловно, очень счастливый период в жизни женщины. Но большинство представительниц прекрасной половины человечест... |
5 самых актуальных фитнес-вопросовВесна-весна!!! Уже так скоро можно будет скинуть теплую одежду и бегать по улицам, залитым солнцем, в легких летних костюмчиках. Мечта! Если конечно... |
Укрепляем мышцы ногВ течения всего дня мы бесчисленное количество раз садимся, встаём, поднимаемся и опускаемся по лестницам, носим тя... |
Упражнения для укрепления ногБесспорно, гимнастика только улучшает настроение, самочувствие, убирает ощущение утомления, является противодействи... |
Здоровый образ жизни по-американскиВ нашем сознании нация американцев представляет собой толстые, упитанные тела, которые поглощают ежедневно мегалитры к... |
Специальные упражнения для женщинПо своей природе женское тело склонно развиваться следующим образом: более интенсивно развиваются мышцы, находящиес... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Не можете бегать – ходитеХодьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо почти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически акт... |
Фитнес для начинающих или с чего начатьКак и в любом деле, начинать нужно с малого. Самое малое, что человек может сделать для своего тела, - это несколько просты... |