Способности человеческого организмаЖизнь человека зависит от поступления в его организм пищи, воды и воздуха. И от способов и качества получения этих составля... |
Программа силовых тренировок в весенний периодСкоро лето – пора маек, пляжей и оголенных тел. Летом каждый мужчина желает выглядеть максимально атлетично, чтобы вызыв... |
Упражнения для рук и ногНа сегодняшний день мода на здоровое и красивое тело вновь возвращается. Теперь женщины и мужчины все чаще посещают фитн... |
Упражнения для ног в зале должны включать в себя не только те, которые выполняются на тренажерах, но и свободные от спортивного инвентаря. Также не стоит отдавать предпочтение исключительно тренировке ног, так как тело должно развиваться гармонично, к тому же, во время тренировки мышцам нужно время на отдых. Для такого отдыха отлично подойдут упражнения на другие мышцы, чтобы тело не охлаждалось и не простаивало без дела.
Начинаем с разминки, которая может быть практически любой. Можно начать с бега и в течение десяти минут пропотеть и быть готовым к упражнениям, или же начать с приседаний и наклонов, других разминочных упражнений. И только после разминки можно приступать к основному комплексу упражнений. Для начала лягте на мат или на скамью, руки в замок, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, не отрываясь от него. Пружиньте свое тело так, чтобы его грудной отдел с помощью мышц пресса приподнимался к ногам, руками не помогаем. Поясница зафиксирована, поднимается только грудная часть позвоночника. Для первого раза все упражнения следует выполнять по одному подходу в количестве от десяти до двадцати раз. Со временем нагрузку можно смело увеличивать, но только постепенно.
Следующее упражнение потребует спортивного инвентаря. Для этого необходим гриф штанги весом двадцать килограммов. Для начинающих вес может быть меньшим. Исходное положение стоя с естественным изгибом позвоночника, ноги поставлены на ширину плеч, гриф лежит на мышцах спины и плечах. Теперь выполняем приседания не ниже коленей, до девяноста градусов. Из этого положения нужно будет вернуться в исходное с приличным весом грифа, поэтому не стоит приседать низко, чтобы при подъеме не повредить коленные суставы. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, после чего возвращайтесь в позицию стоя. Гриф можно держать как на трапеции спины, так и на плечах, в любом случае эффект от упражнения будет одинаковым. Оно прорабатывает мышцы ног, спины и пресса.
Теперь можно приступать к выпадам. Для тех, кто не имел ранее с ними дела, можно представить это упражнение в виде медленного шага вперед с обратным эффектом. Итак, для него потребуется использовать гантели. Вес гантелей регулируется также в индивидуальном порядке, девушкам рекомендуется начинать с одного-двух килограммов, не увлекаясь и не повышая их вес более четырех килограммов. Это упражнение позволяет не только накачать и проработать мышцы ног, но и развивать естественную координацию движений человека.
Нужно встать прямо с ровной спиной, гантели держать в опущенных вниз руках. После этого сделайте один шаг вперед в медленном темпе, но не наклоняйте торс. Выставленная нога вперед должна будет согнуться на девяноста градусов, на нее и переносите вес своего тела. Вторая нога также согнута в колене, но не касается пола. На выдохе с помощью передней опорной ноги нужно подняться в исходное положение, помогая балансировать второй ногой. Выполнять упражнение лучше с повторениями на одну ногу, после чего – на вторую, не чередуя их.
Читайте: |
---|
Фитнес для беременныхБеременность и роды – важный этап в жизни каждой женщины. И можно много говорить о том, как это здорово, красиво и приятно. Сколько планов, надежд и... |
Упражнения йоги для беременных, которые приносят пользу весьКогда мы думаем о йоге, на ум чаще приходят старички со смуглой кожей, скрутившие свои тела в невозможные для человека позы. Однако йога — не только... |
Фитнес для беременных женщинВсем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спи... |
Повышенное давление и занятия спортомМногие люди, страдающие гипертонией, избегают физической активности, считают, что занятия спортом при повышенном давлении им строго противопоказа... |
Полезное об аэробикеПеред тем, как начать заниматься аэробикой (любым ее видом) полезно будет узнать следующее: 1) Каждое из упражнений... |
Лучшие упражнения для рукЛучшие упражнения для похудения рук – это, безусловно, отжимания. Они могут быть различными и выполняться как без п... |
Упражнения для рук и пальцевУпражнения для правой руки для игры на гитаре, а также на развитие моторики пальцев полезны не только музыкантам. С... |
Жесткие факты о мягких местахОсновное правило шейпинга - не ждите, что, выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Фитнес для успешных мужчинНу, да, в 20-30 лет казалось, что ваше тело неубиваемо, Вы могли всю ночь развлекаться, а на утро отправиться на работу, вы... |
СплитСплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не в... |